Медитация как эффективный способ наладить ночной сон. Как медитировать перед сном? Инструкция от А до Я

Сон - это важнейшая часть жизни человека. Многие аспекты этого процесса изучены не до конца. Энергетически сон представляет собой перезарядку организма, поэтому он должен быть здоровым.

Без сна человек просто умирает, поскольку мы не можем вечно что-то делать. Даже самые великие ученые и изобретатели, которые хотели донести свои мысли и идеи до людей, спали систематически. Более того, они относились ко сну гораздо более трепетно, нежели другие люди, ибо знали, что правильный сон — одно из главных условий жизненных побед. Некоторые спали по 20 минут каждые 2 часа, кто-то спал всего 4 часа ночью, а кто-то разрабатывал более сложные алгоритмы для умственной и физической «перезарядки». Они управляли своим сном для того, чтобы сделать свой мозг максимально эффективным.

Подготовка к медитации

По сути данная медитация переходит в сон. Это идеальный вариант, потому она направлена на расслабление. Подготовка к ней включает в себя все ваши обычные привычки. Сделайте все свои дела, умойтесь, выключите полностью свет или оставьте ночную лампу, если вам так будет комфортнее.

Как и в любой другой медитации, вам никто не должен мешать. Перед сном не смотрите телевизор примерно час и не пользуйтесь телефоном или компьютером. Электромагнитное излучение вызывает проблемы с засыпанием, а информация, которая поступает к вам, мешает очистить сознание.

Все свои проблемы необходимо оставить позади. Специалисты по медитациям советуют сесть на кровать, подумать о чем-то отвлеченном, чтобы весь негатив ушел. Вспомните свой первый поцелуй или красивую картину. Вы должны быть окружены удобством, потому что вас ничто не должно отвлекать.

Медитация для укрепления сна

Вы легли в вашу кровать. Закройте глаза и представьте, что ничего вокруг вас нет. Вы находитесь в некой бесконечной комнате, лишенной всяких излишеств. Ваша кровать — это ваш дом на ближайшее время. Вам необходимо обрести спокойствие и безмятежность.

Вокруг необъятная бесконечность. Все проблемы растворились в ней и они не посмеют вас тревожить ни сейчас, ни потом. Представьте, что свет выключился во всем мире. Погасли огни в вашем доме, на вашей улице, в городе, в стране, на всей планете. Погасли все звезды во Вселенной. Вместе с ними нужно погаснуть и вам. Для здорового сна вам необходимо отпустить все мысли о заботах. Вы одни во Вселенной. Кроме вас и вашей кровати нет ничего.

Замедлите свое дыхание и выровняйте пульс. Дышите примерно раз в пять секунд. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Вы не имеете массы, вы парите в бесконечности,в которой нет ни ветра, ни температуры, ни звуков. Представьте, что это идеальное «ничто» и «всё» заполняет вас, начиная от кончиков пальцев на ногах. Сначала тяжелеют ваши ступни, потому вы не можете пошевелить ногами, а далее уже и повернуться не хватает сил. Потом начинают медленно отекать руки. Затем тяжелеет шея, которая плавно переходит в голову. Когда тяжесть касается мозга и глаз, то вы больше не можете открыть свои глаза. Теперь вы полностью готовы отдаться во власть сна.

Дышите медленно, считая до 10. Когда досчитаете до заветной цифры, вы должны полностью расслабиться. Если уснуть не получится, то попробуйте повторить это. Если вы все сделали правильно, то уже после первого отсчета вы должны будете провалиться в сон.

По времени эта медитация занимает примерно минут 15. Среднее время засыпания человека — от 7 до 10 минут. Очень важный момент заключается в том, что использовать эту медитацию можно и перед дневным сном . Днем иногда тоже полезно отдохнуть, но только не в период с 16 до 20 часов. Пробуждаться необходимо примерно через час. Более продолжительный сон будет уже не так полезен. Используйте максимально приятную и спокойную мелодию будильника.

Эта медитация научит вас засыпать быстро и эффективно. Что особенно важно, сновидения будут либо приятными, либо их не будет вовсе. Так можно даже лечить бессонницу и другие проблемы со сном. Самое главное — повторять медитацию каждый день, чтобы она вошла в привычку. Как говорят исследования, для этого нужно примерно 20 дней. Через месяц ваш сон станет если не идеальным, то приближенным к идеальному, а энергетика укрепится. Будьте счастливы, и не забывайте нажимать на кнопки и

18.01.2017 03:29

Наша жизнь подвержена влиянию Вселенной. Все в ней взаимосвязано и развивается по жизненным законам, поэтому...

Бешеный ритм современной жизни, сопровождающийся стрессами, нервным перенапряжением из-за нескончаемых проблем и загруженности часто становится основной причиной отсутствия сна. Укладываясь в постель, человек не может сосредоточиться на процессе засыпания, поскольку он составляет план мероприятий на завтра, анализирует свои поступки. Мозг тоже работает в напряженном темпе, перерабатывая полученную за день информацию. И если не обеспечить качественный отдых организму, он не получит необходимую энергию. Решить проблему поможет медитация и релаксация для продуктивного сна. Специальные практики, разработанные такими мастерами как Вальяк Елена, Сюзанна Семенова, Олег Гадецкий, позволяют и почувствовать прилив новых сил наутро после пробуждения.

Что же такое медитация, и как она помогает людям в повседневной жизни? Состояние расслабления, возникающее в процессе концентрации разума, оказывает мощное воздействие на организм, постепенно восстанавливая энергетический потенциал.

Суть понятия

Слово «медитация» у многих ассоциируется с монахами, окутанными ароматом благовоний, буддистскими храмами, расположенными высоко в горах. В действительности же оно предполагает погружение в собственное сознание, сосредоточенность на достижении особого психического состояния.

Важно знать! Загадочный термин в переводе с латинского обозначает «обдумывать», «мысленно созерцать». В современном понимании это ряд упражнений, позволяющих не только контролировать эмоции в любой ситуации, но и обрести душевное равновесие, восполнить энергетический запас, научиться организовывать свой день.

Польза медитации перед сном

Медитация предполагает очищение чакр и ауры перед сном, дает возможность не только быстро и крепко заснуть, но и почувствовать бодрость, прилив сил, хорошее настроение. Регулярные медитативные практики позволяют решить целый ряд задач:

• сдерживать лавинообразный поток мыслей, неизменно возникающий перед сном;
• избавляться от волнений, тревог и необоснованных страхов;
• настроиться на позитивный лад;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать работу ЦНС и эндокринной системы;
• восстановить физические силы и душевное равновесие;
• наполнить организм новой энергией.

При ежедневных занятиях всего по 15-20 минут мозг вырабатывает привычку быстро отключаться и погружаться в позитивное сновидение.

Разновидности методик

Среди разнообразия методик специалисты выделяют несколько наиболее эффективных, благотворно влияющих на жизнь и здоровье человека.

Прощение. Техника позволяет избавиться от обид и недоразумений, мешающих нормальной жизни, а также простить себя и людей, составляющих близкое и дальнее окружение.

Привлечение удачи и финансов. Медитация направлена на исполнение желания с помощью концентрации внимания. Следует начать позиционировать себя как успешного человека, всякий раз, мысленно представляя богатство и деньги.

Расслабление. Позволяет очистить ауру, укрепить биополе. Приняв удобную позу, нужно сосредоточиться на своем состоянии, очистив мозг от лишней информации и негативных эмоций. Постепенно успокаиваясь, мысленно следует переместиться в какой-нибудь красивый райский уголок и пережить весь спектр ощущений единения с природой.

Исцеление. Применяется для лечения от различных телесных недугов и душевных ран, восстановления жизненной энергии. Рекомендуется представлять себя активным и абсолютно здоровым человеком, которому доступны походы, путешествия в дальние страны. Одновременно с мыслями впустить в организм позитивную энергию, и почувствовать, как она наполняет все тело.

Очищение. Важная техника, позволяющая избавиться от проблем со сном, восстановить здоровье, очиститься от негативных эмоций и плохих мыслей. Удобно устроившись в постели, необходимо полностью расслабиться, нормализовать дыхание и начать медитировать. Для этого представить себя прогуливающимся босиком по лесу. Обнаружив тропинку, пройти к берегу небольшого ручья и прислушаться к звуку его журчания. Увидев ровный песчаный берег подойти к нему и, встав в центре, очертить вокруг себя круг. Находясь внутри его, ощутить, как поток энергии заполняет все тело, проникая в каждую клетку. В умиротворенном состоянии вернуться в реальность и почувствовать радость и отдохновение.

Особенности проведения

Путь к полноценному сну всегда начинается со здоровой обстановки. К правильному отдыху необходимо подготовить не только тело и дух, но также окружающее пространство.

Способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху:

• ароматерапия;
• расслабляющая музыка;
• спонтанный танец;
• проговаривание специальных мантр.

Новички

Тем, кто обращается к медитативным практикам впервые, заниматься можно дома, поскольку упражнения не требуют специальной подготовки. Медитация перед сном для начинающих предполагает наблюдение того, что происходит внутри себя: мыслей, эмоций, движения. Процесс погружения, рассматриваемый как гипнотическое состояние, следует начинать с принятия удобной позы.

Для этого необходимо сделать следующее:

• сесть в кресло или на стул;
• облокотиться на спинку, чтобы устранить мышечное напряжение;
• ноги поставить на пол или подобрать под себя (приняв позу лотоса);
• руки сложить на коленях или сомкнуть в кистях;
• расслабить тело и прикрыть глаза.

Новичок может прослушать медитации Синельникова, Ливанды, но во время выполнения упражнений рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Дети

Техники релаксации перед сном, подобранные специально для детей в соответствии с их возрастом и темпераментом, позволяют сделать их отдых спокойным, глубоким, а главное – продуктивным. При регулярных занятиях родители быстро заметят положительные изменения в психоэмоциональном состоянии, поведении, физическом здоровье своего ребенка.

Внимание! Ребенок нуждается в медитации больше всего. Огромный поток информации, с которым его мозг не может справиться, приводит к расстройствам нервной системы, появлению тревожности, страхов, развитию затяжных депрессий. Медитативная практика способна устранить данные состояния, стабилизируя деятельность ЦНС, и нормализуя сон.

Мужчины

Являясь главой семьи и, следовательно, добытчиком, представитель сильного пола испытывает регулярные нервные перегрузки, которые негативно отражаются на всех сферах жизни. Для поддержания физического и сексуального здоровья, избавления от стрессов и чтобы почувствовать, что такое исцеляющий сон, несложную медитацию следует проводить ежедневно.

Совет! Научившись правильно релаксировать, мужчина сможет вернуть здоровый отдых, повысить общий тонус, увеличить продуктивность грядущего рабочего дня и настроить организм на восстановление жизненных сил и энергии.

Медитация, проводимая лежа перед сном, научит исцелять физические недуги и душевные раны.

Женщины

Организм женщины отличается повышенной восприимчивостью и остро реагирует на малейшие изменения в окружающем ее мире. Особенно сильно это проявляется в вечернее время в виде навязчивых мыслей, переживаний за своих родных и близких, анализа действий и поступков.

Постоянное напряжение формирует стойкие нарушения сна, приводит к развитию стрессовых ситуаций, депрессий, что сказывается на отношениях на работе и в семье. Выполнение медитативных упражнений позволяет добиться следующих результатов:

• приостановить внутренний диалог или избавить от навязчивых мыслей;
• освободить мозг от потока ненужной информации, дав ему возможность отдохнуть;
• активизировать процессы самоомоложения организма на клеточном уровне;
• восстановить внутреннюю гармонию, наполнив свое сознание любовью к себе и близким;
• обрести уверенность в завтрашнем дне.

Важно знать! Польза медитации для женщин заключается и в том, что помогает снять внутренние зажимы, снизить частоту развития неврозов, настроить организм на постепенное выздоровление в случае тяжелых болезней.

Лучшие техники медитации

Учение тета-хилинг

Для восстановления здоровья и улучшения материального положения, увеличение творческого потенциала идеально подходит методика, основанная на изменении частоты активности головного мозга, которая определяется в период перехода от состояния бодрствования ко сну. Практика состоит из нескольких этапов:

• снятие мышечного напряжения, полное и абсолютное расслабление;
• растворение своего «Я» и погружение в окружающее пространство;
• достижение уровня «молекулярной синхронизации»;
• позиционирование себя как мельчайшей частички Вселенной;
• акцентирование собственного внимания на желаемом.

Полная релаксация, которая возможна только в удобной позе, настраивает подсознание на достижение положительного результата в преодолении сложных жизненных ситуаций.

Дыхательная гимнастика

Практика направлена на максимальное расслабление после окончания занятия. Являясь основой всех методик, она позволяет контролировать процесс вдоха-выдоха и изменять его частоту. Сложность практики заключается в том, что желаемого эффекта можно достичь только после упорных тренировок с помощью тренера. Описание методики можно представить следующими пунктами.

1. Принять позу лотоса или горизонтальное положение.
2. Сконцентрироваться на своих ощущениях в течение 2-4 минут.
3. Добиться правильного дыхания. Оно должно быть диафрагмальное, грудная клетка остается в покое. Руки располагаются на животе.
4. Вдох выполнять носом, выдох – через рот. Дышать с неизменной частотой не меньше 10 минут.

Спустя четверть часа наступает сонливость, мозг насыщается кислородом. При появлении состояния погружения необходимо лечь в постель и заснуть.

Практика Сюзанны Семеновой

Известный энергетический психолог занимается созданием медитативных упражнений, направленных на разрешение сложных жизненных ситуаций. Наиболее популярной считается техника «Комната желаний». Она позволяет полностью расслабиться, обрести веру в себя, достичь успеха, благополучия и исполнения заветной мечты. Приняв удобную позу, следует прослушать запись медитации, после чего постараться уснуть.

Принципы и правила здорового сна

Чтобы заснуть быстро и легко, и при этом чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, необходимо соблюдать правила здорового сна. Они предполагают целый комплекс рекомендаций, среди которых основными являются следующие.

Режим. Засыпать и пробуждаться следует в одно и то же время, даже в выходные дни. Благодаря этому формируется условный рефлекс, и организм просыпается без помощи внешних воздействий.

Продолжительность сна. Определив для себя временной промежуток, который необходим для полноценного отдыха, нужно стараться сохранять его, не уменьшая его для выполнения каких-либо дел.

Питание. Режим следует составить таким образом, чтобы вечерняя трапеза заканчивалась за 2-3 часа до засыпания. Блюда должны быть легкими и быстро усваиваемыми. В случае необходимости перед сном можно выпить стакан кефира, теплого молока или съесть банан или яблоко.

Вредные привычки. Курение, алкоголь считаются веществами, активизирующими психическое возбуждение. Доказано, что их отсутствие в жизни человека помогает спокойно спать по ночам. То же относится и к крепким напиткам – чаю, кофе. Употреблять их рекомендуется за 5-6 часов до сна.

Умственная деятельность. Работа за компьютером, просмотр передач, общение в соц. сетях возбуждают нервную систему и вызывают бессонницу. За 2-3 часа следует переключить свое внимание на более спокойные занятия и подготовку ко сну.

Зона отдыха. Уютная обстановка, комфортная атмосфера, удобная постель располагает к быстрому успокоению и нормальному сну. Умеренная температура и влажность, а также постоянный приток свежего воздуха помогут сделать сон продолжительным и крепким.

Вечерний ритуал. Ежедневные привычные действия – теплая ванна, массаж, легкая музыка, релакс, аутотренинг, чашка травяного чая – помогут полностью расслабиться и быстро погрузиться в царство Морфея.

Медитация перед сном – это максимальное расслабление организма и освобождение от негативных мыслей и эмоций. Регулярные занятия каждый вечер в течение четверти часа позволяют полноценно отдыхать всю ночь, чувствуя себя энергичным и отдохнувшим наутро после пробуждения.

Многие практикуют медитацию для самопознания, религиозных целей и прочих моментов. Если ее делать посреди дня, важна высокая степень концентрации. Но медитация перед сном считается более простой процедурой, поскольку ее цель — расслабление и спокойный сон.

Среди тех, кто страдает бессонницей, ярко выражено желание заснуть ночью. Как только они ложатся на подушку, тут же появляется тревога, что сна не будет. Медитация от бессонницы как раз предполагает избавление от этого волнения и успокоение разума.

Зачем использовать медитацию

Вечерняя медитация перед сном используется для максимального расслабления и снятия напряжения. Она позволяет убрать лишние мысли и подсознательно настроиться на сон. При помощи достаточно простых техник можно вернуть себе здоровый и продолжительный сон, эмоциональное здоровье, а порой и победить депрессию. Медитация для сна позволяет утром проснуться более бодрым и здоровым. Если ее использовать регулярно и выполнять все упражнения правильно, можно надолго избавиться от каких-либо проблем сна и не помнить, как они себя проявляют.

Итак, расслабление медитацией перед сном преследует следующие цели:

• успокоение разума и удаление всяких лишних мыслей;
• расслабление и освобождение ума от ненужных мыслей, посещавших его на протяжении дня.

Чтобы заснуть, необходимо расслабиться, что и обеспечивает техника медитации глубокого сна. С ее помощью можно расслабить мышцы, вернуть нормальное кровообращение, нормализовать дыхание, что приведет к быстрому засыпанию. Многие практикующие рекомендуют перед сном медитировать порядка 5-20 минут. Благодаря такой привычке можно научиться быстро засыпать. Более того, сон пройдет максимально гладко и с приятными сновидениями.

Самые распространенные техники медитации

Существует много способов медитаций. Все они отличаются как самим проведением, так и целью. Есть медитация от стресса, для быстрого засыпания, от кошмаров, от страхов, медитация перед сном для женщин, мужчин и др. В целом, перед началом процедуры рекомендуется выбрать самую удобную позу и постараться не слышать окружающий шум, если он есть.

Далее нужно сосредоточиться на своих мыслях. Рекомендуется с закрытыми глазами представить место, куда бы вы пошли, чтобы отдохнуть. Усилить эффект могут звуки дикой природы, которые можно запустить на какой-либо аудиосистеме. Чем больше разум будет вовлечен в то, что человек представляет, тем сильнее и быстрее будет эффект.

Рекомендуется во время медитации глаза держать закрытыми. В крайнем случае они могут быть слегка приоткрытыми. Дыхание должно быть ровным, медленным, глубоким. На него отвлекаться не стоит. Бывает, что те, кто медитируют перед сном, ощущают некоторое одиночество. Это нормальное чувство, которое со временем исчезает. Если в ходе сеанса возникают какие-то мысли, старайтесь их отправить прочь, чтобы они не задержались в вашем сознании и не создали ответный отклик. Не следует пытаться сконцентрироваться на своих мыслях и начать их развивать. Они должны уйти с вашего разума, чтобы он был чистым и готовым ко сну.

Заканчивать сеанс нужно плавно. Следует помнить, что медитации перед сном не носят цель духовного познания или религиозных поисков. Это способ расслабиться и получить более здоровый сон, а также комфортное пробуждение утром.

Медитативная техника «поза мечтателя»

Как уже упоминалось, многие настолько переживают о своем сне, что эти переживания приводят к бессоннице. Чтобы избавиться от этой проблемы, можно использовать медитативную практику под названием поза мечтателя. Она предназначена именно для людей, которые не могут заснуть из-за переживаний о качестве своего сна.

Итак, техника позы мечтателя используется для того, чтобы пациент получил удовольствие от времени засыпания. Рекомендуется лечь, расслабиться вытянуться на кровати и заложить руки за голову. Эта поза чем-то похожа на положение человека, который лежит на траве и отдыхает. В это время нужно закрыть глаза и представить, будто вы лежите на траве, вокруг дует ветер, начинается закат, появляются сумерки, природа медленно засыпает. Засыпаете и вы на лужайке, никуда не торопясь. Тело со временем уже настраивается на отдых и начинает восстанавливаться.

Может показаться, что эта медитация направлена на то, чтобы смириться с бессонницей. Но у нее другая цель — она призывает исполнителя расслабиться, чтобы его мозг не беспокоился при засыпании. Благодаря тому, что пациент сосредоточен на текущем моменте и не думает о засыпании, он быстрее расслабляется и впадает в состояние сна.

Медитация на дыхание

Данный тип медитации также используется для быстрого и глубокого засыпания. Конечно, операции с дыханием больше используются для придания организму бодрости, но возможно и использование техники наоборот.

Прежде чем начать медитировать, специалисты рекомендуют заранее расстелить кровать, подготовить помещение ко сну, почистить зубы, переодеться в хлопковую пижаму. Сесть для медитации можно прямо на кровати, сделав перед этим слегка приглушенный свет. Некоторые предпочитают садиться в позу лотоса, другие — полу лотоса. Важно держать спину прямой, иначе воздух будет насыщать легкие не до конца.

Руки кладут на колени и 5-6 минут просто сидят, контролируя свое дыхание. При этом следят за всем процессом для каждой порции вдоха и выдоха. Все, что нужно — наблюдать за своим дыханием. Как правило, спустя 15 минут даже самый беспокойный человек, если он все это время концентрировался на своем дыхании, получает умиротворение, а если будет продолжать медитировать, то его посетит сонливость.

Как только это чувство появилось, лучше сразу ложиться и пытаться заснуть. Медитация не должна длиться больше 20 минут, так как потом теряется ее эффективность.

Аутотренинг

Использование аутотренинга также возможно для того, чтобы заснуть. Основная цель такой тренировки — обеспечение глубокой расслабленности всех частей тела.

Сначала процедуру проводят для пальцев. Для этого внушают своему сознанию, будто вы находитесь на пляже и держите ноги по направлению воды. С началом прилива вода начинает накатывать на пальцы, расслабляет их, а потом поднимается повыше — к ногам. Вот уже волны достают лодыжек, расслабляются под их действием икры, а затем колени, бедра, живот и так все тело. Когда вода отступает, она забирает с собой все негативные эмоции и усталость. Во время процедуры должно почувствоваться желание уснуть. Как только оно появилось, нужно идти ложиться спать.

Медитативные мантры

Многие практикующие медитацию используют некие голосовые формулы для того, чтобы добиться глубокого сна. Они утверждают, будто подобная практика позволяет им хорошо выспаться и утром быть более бодрыми. Если начать заниматься подобной техникой, то сначала мантры лучше слушать, а только потом говорить. При этом громкость текста должна быть незначительной, чтобы она не мешала спать.

Но подобную практику стоит использовать тем, кто имеет в ней опыт и верит в успех подобного дела. В противном случае можно просто не разобраться в сложных особенностях ритуала и не увидеть его преимуществ.

Медитации перед сном не просто помогают не уснуть. Они обеспечивают хорошее качество ночного отдыха. А это больше, чем сон.

Так как человек может вроде бы и спать, но сон его, как говорят, является непродуктивным, – он не обеспечивает полноценного отдыха души, ума и тела.

Сон, наступивший после правильно выполненной медитации, такой отдых гарантирует.

В этой статье вы найдете 7 практик медитации на ночь, выполнить которые под силу любому современному человеку, а не только тем, кто практикует занятия йогой или другие восточные практики.

Никаких видео-медитаций!

Сегодня на просторах Интернета можно встретить огромное количество видеороликов, в которых под спокойную музыку на экране сменяют друг друга релаксирующие картинки природы.

Эти видеоролики позиционируются их создателями как средства для медитации, в том числе и медитации на сон грядущий.

Но будьте очень осторожны! Все они только вредят здоровью, вызывают бессонницу и, конечно, не имеют никакого отношения к правильной медитации на ночь.

Связано это с тем, что перед сном, а тем более в момент медитации, категорически запрещено пользоваться смартфонами, планшетами, ноутбуками и другими электронными благами цивилизации.

Все эти устройства имеют крайне сильное электромагнитное изучение, которое вызывает стресс у человека. А, кроме того, от экранов этих гаджетов исходит синий цвет, длина волны которого такова, что пробуждает мозг и блокирует выработку гормона мелатонина, без которого уснуть не удастся.

Поэтому если вы медитируете с планшетом в руках, лицезрея умиротворяющие видеоролики, вы не готовитесь к правильному здоровому сну, а, напротив, этот сон блокируете. Ни о каких медитациях, пробуждениях подсознания и прочих психотехниках речь в данном случае тоже идти не может.

Подготовка к медитациям перед сном

Массаж висков эфирными маслами

Медитировать в ароматах успокаивающих эфирных масел всегда проще. Однако в тех случаях, когда речь идет о медитации на ночь, зажигать свечи и что-то воскуривать, не вполне удобно и даже полезно.

Оптимальным решением является нанесения нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.

Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.

Стимуляция зевоты

Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение в голове, помогает прогнать прочь гипервентиляцию.

Безусловно, лучше всего действует та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.

Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.

7 видов медитаций для сна

Умиротворяющая музыка

Это – самый очевидный и самый простой тип медитации.

Лягте в постель. Выключите свет и включите спокойную, как ее иногда называют «охлаждающую», музыку. На этом сайте вы сможете найти сотни правильных мелодий для медитаций.
Также, возможно, вам придется по душе вот эта музыка.

Постарайтесь сосредоточиться только на музыке и больше ни о чем не думать. Во всяком случае, не думать о проблемах и заботах. Время музыкальной медитации составляет приблизительно полчаса.

В момент прослушивания музыки, вы можете выполнять и многие другие медитативные методики.

Самое правильное — это слушать музыку не в наушниках, а из внешнего, так сказать, источника. Но если это невозможно, можете воспользоваться и смартфоном с наушниками. Главное – не смотрите на его экран, чтобы он не возбуждал вас своим синим излучением.

Управляемое воображение

Этот способ медитации перед сном заключается в том, что человек представляет себе умиротворяющие его картины. Не существует каких-то строгих рекомендаций относительно того, что же надо себе представить.

Большинство медитирующих останавливают свой выбор на облаках, горах и океане. Однако если тихая гладь океана для вас быстро превращается в шторм, горы – в вулканы, а облака – в грозовые тучи, не насилуйте себя созерцанием этих сцен. Выбери то, что приятно лично вам.

Главное – переместитесь в своем воображении в то месте, в котором вы ощущаете себя в полной безопасности. Мозг слабо улавливает разницу между реально увиденным и представленным, поэтом если вы ярко представляете себе что-то, ваш мозг и тело вместе с ним на самом деле туда перемещаются.

Брюшной тип дыхания

Лягте в постель. Можете полулежать на высоких подушках.

Положите руки на живот. Следите за тем, чтобы в момент вдоха и выдоха ваши руки двигались, а не оставаться неподвижными. Если они не двигаются, это означает, что вы дышите неправильно – не животом, а грудью.

После того, как вы удостоверились, что дышите животом, а не грудью, сосредоточьтесь на своем дыхании – главным образом на движении рук вместе с животом. Следите только за этим. Постарайтесь не давать оценку своему дыханию. Просто следите за ним. И, безусловно, старайтесь выгнать из головы все мысли. Вообще все.

Вряд ли у вас получиться добиться этого с первого раза. Но не отчаивайтесь. Тренируйтесь каждый вечер. А также при любой возможности в течение дня. И скоро у вас начнет получаться останавливать ворох своих мыслей и впадать в медитативное целительное состояние.

«Спускающееся» дыхание

1. Лягте в постель. Выключите свет.
2. Сделайте вдох животом. Чуть-чуть задержите выдох, а затем выдохните, расслабляясь.
3. Повторите 2-3 раза.
4. Затем вообразите себе, что вы стоите на вершине холма или лестницы. С каждым выдохом вы делаете шаг вниз по холму или опускаетесь на одну ступеньку вниз по лестнице.
5. Спуститесь таким образом на 10-20 ступенек.

Сочетайте этот тип медитации с предыдущим – брюшным типом дыхания.

Цветное дыхание

Сосредоточьте на своем дыхании. Представьте, что вдыхаемый вами воздух имеет определённый цвет.

Вдохните красный воздушный поток и выдохните красный. Затем вдохните синий и выдохните синий. Продолжайте дальше с другими цветами.

Вы можете выбирать любые цвета, которые рождает ваше воображение.

Разговор на чужом языке

1. Выключите свет и сядьте в кровати с закрытыми глазами.
2. Далее начинайте произносить какой-нибудь монотонный звук, что-то типа «ла-ум-ла» и т.д.

Вы можете произносить любые звуки, которые рождает ваш мозг. Главное, чтобы эти звуки не имели для вас никакого смысла.

1. Увеличивайте разнообразие произносимых звуков. Говорите сами с собой на «чужом» языке в течение 15 минут.

Язык может быть похож на какой-то слышанный вами в жизни, но не изученный. Например, на французский, если вы понимаете, как звучит французская речь, но не знаете ни единого слова на этом языке.

А вот если вы знаете французский, то разговор на нем вам не подойдет, так как непременное условие этой медитации на ночь – это то, что вы не должны понимать произносимого вами. Только тогда ваше сознание отключится, и в разговор вступит бессознательное.

Этот способ медитации может показаться каким-то детским и даже глупым. Но это не так. Методика освобождения бессознательного очень древняя, своими корнями уходит во времена Ветхого Завета. Так что ее эффективность проверена тысячелетиями.

В первый раз вам может быть сложно рождать слова «чужого» языка, то на вторую-третью ночь дела пойдут веселее. И вы сможете успокоить свое сознание и освободить подсознание. Это позволит вам спать более глубоко и отдыхать за ночь более эффективно.

Сознательная медитация

Это – самый сложный из предложенных, но в то же время и самый эффективный метод медитации перед сном.

1. Лягте в постель, выключите свет.
2. Сделайте пять глубоких вдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Во время выполнения этих глубоких вдохов, сосредоточьтесь на том, как воздух идет через ваши легкие и по дыхательным путям. Представляйте, как в момент выдоха, ваш мозг покидают все дневные чувства и заботы, как напряжение уходит из вашего тела.
3. Вполне вероятно, что для достижения первичной релаксации пять вдохов-выдохов будет мало. Продолжайте глубоко дышать столько времени, сколько надо для расслабления. Не подгоняйте себя и не торопитесь. Если в вашем мозгу рождаются раздражающие вас идеи и чувства, не блокируйте их приход. Просто старайтесь выдыхать все неприятное, тревожащее.
4. Когда вы ощутили, что выдохнули все свои волнения, вновь возвращайтесь к фиксации внимания на своих телесных ощущениях. Осознайте свое тело, лежащее на кровати. Почувствуйте его давление на поверхность.
5. Если вы слышите какие-то посторонние звуки, которые вас раздражают (музыку за стенкой, храп супруга), не сопротивляйтесь этим звукам. Наоборот, сосредоточьтесь на них, позвольте им как бы войти в вас, а затем вновь возвращайтесь к фиксации внимания на своём теле.
6. Теперь постарайтесь четко обрисовать себе мысленно то, как ваше тело себя чувствует: оно тяжелое или легкое, оно беспокойно или расслаблено? Проанализируйте таким образом ощущения во всех частях своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Пройдите вдоль своего туловища несколько раз.
7. Вновь вернитесь в мыслях к своему дыханию. Отслеживайте его в течение некоторого времени, но не старайтесь менять. То есть если вы дышите грудью, и вам это приятно, так и дышите. Не старайтесь переключаться на тип дыхания животом.
8. Оставайтесь сосредоточенным на своем дыхании в течение 2 минут. Первое время это может быть сложным, так как мысли будут возвращать вас из мира внутреннего в мир внешний. Не раздражайтесь по этому поводу. Просто мягко возвращайте свой фокус внимания на движения воздуха по телу. Постепенно вы научитесь «не выныривать» раньше времени.
9. Теперь настало время вновь возвратиться мыслями к прожитому дню и его заботам. Постарайтесь вспомнить самое начало дня. Что вы почувствовали, когда проснулись? Проигрывайте свой день дальше — событие за событием. Не стоит стараться припомнить каждую мелочь. Просто прокрутите в памяти фильм своего дня на быстрой скорости. Приблизительное время «просмотра» составляет 3 минуты.
10. Весьма вероятно, что в какой-то момент «просмотра фильма» ваш мозг чрезмерно сосредоточиться на неком событии. Заставьте его двигаться дальше, а не вязнуть в раздражающем раздумье о чем-то конкретном.
11. Теперь вновь вернитесь мыслями к своему телу и позвольте ему «отключиться» на ночь. Для этого сосредоточьте свое внимание на мизинце левой ноги и дайте ему разрешение «отключиться». Двигайтесь постепенно от пальца к пальцу левой ступни, «отключая» их на ночь. Дальше переходите на левую лодыжку, колено, бедро и т.д. «Отключите» всю левую половину тела, затем – всю правую.
12. Вот и всё. Как только вы полностью «отключили» свое тело, наслаждайтесь свободой и расслаблением. А своему уму вы теперь можете позволить независимо блуждать там, где ему это нравится.

Ведение дневника как тренировка для тех, у кого не получается сознательная медитация

Как уже было сказано выше, данная техника медитации очень эффективна, но сложна. Основная загвоздка в ее выполнении для большинства людей заключается в том, что они все время «выныривают» из медитативного состояния, возвращаясь мыслями к своим заботам и проблемам.

Очень многим людям в качестве своеобразной тренировки сознательной медитации помогает ведение дневника.

В течение 15 минут перед сном надо записывать все те мысли, что бродят в голове и не дают расслабиться. Затем еще 15 минут писать решение тех вопросов, которыми посвящены эти мысли.

Мысль: Мне надо затрата на работе составить еще три письма. Господи, я ничего не успеваю!

Решение: Завтра, как приду в офис, составлю письмо А, потом выпью кофе и возьмусь за письмо В. На самом деле у меня еще куча времени – целый рабочий день!

Как только вы написали проблему и ее решение, выкиньте ее из головы. Вы удивитесь тому, насколько теперь это будет сделать легче.

Внимание! Чтобы техника сработала, записывать мысли надо только от руки на листе бумаги. Никаких электронных устройств, никаких приговоров про себя или вслух. Только ручкой в тетрадке от руки. Иначе толку будет ноль.